女性在絕經(jīng)期的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的身體困擾，全身都會(huì)有不舒服的現(xiàn)象，必須及時(shí)的進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)攝入，特別是在日常飲食上面要格外關(guān)注，隨著女性年齡的增長(zhǎng)，絕境是女性都需要經(jīng)歷的事情，那么，絕經(jīng)都有哪些預(yù)防措施呢？

1.絕經(jīng)期適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練及靈活性訓(xùn)練

隨著年齡的增長(zhǎng)，絕經(jīng)期婦女的心血管功能、肌肉力量以及靈活性均下降。有氧訓(xùn)練，也稱耐心訓(xùn)練能調(diào)動(dòng)大多數(shù)肌肉進(jìn)行連續(xù)的、有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)形式是值得提倡的，如散步、游泳、騎車、劃船、跳繩、滑冰、滑雪等。每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)15～60min，合理的運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括：5～10min的熱身運(yùn)動(dòng);10～60min的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到3～6代謝當(dāng)量(運(yùn)動(dòng)代謝率/靜止代謝率)或使心率要達(dá)到最大心率的 60%～90%;5～10min的放松運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能，使心臟每搏量和每分輸出量增大，心率降低，耗氧減少。

適量的體能鍛煉既能降低血黏滯度和紅細(xì)胞聚集性，又可促進(jìn)側(cè)枝建立，從而改善器官灌注，使血壓緩慢下降;適量的運(yùn)動(dòng)尚可使血漿兒茶酚胺水平降低，前列腺素E(兼有擴(kuò)張腎血管及利尿作用)水平增高，使交感神經(jīng)活性降低，外周血管擴(kuò)張而致血壓緩降。此外，適度的鍛煉能使肥胖的高血壓病患者體重減輕而降低血壓。

2.絕經(jīng)期營(yíng)養(yǎng)

(1)圍絕經(jīng)期的營(yíng)養(yǎng)需要：

目前，主要使用中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在2000年提出的中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量。需要特別指出的是，“推薦每天膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量”所推薦的營(yíng)養(yǎng)需求應(yīng)該盡量從正常合理的飲食中攝取，而不是依賴于各種營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充制劑。

(2)正確的營(yíng)養(yǎng)觀念：

①控制體重：體重增加，脂肪沉積在腹部、腰臀部、背肩、臂部、乳房等處，不僅增加心臟負(fù)擔(dān)，而且易患動(dòng)脈硬化、冠心病、骨質(zhì)疏松癥等疾病。

通�？梢杂皿w重指數(shù)(body mass index，BMI)來(lái)評(píng)價(jià)體重。BMI=體重(kg)/身高(m2)。正常體重范圍BMI值為18.5～25，小于18.5為低體重，25～29.9為超重，大于30為肥胖。 注意食物的選擇，應(yīng)多吃瘦肉、奶、蔬菜、水果和谷類食物，少吃肥肉等油脂含量高的食物，一天三餐食物總攝入量也應(yīng)控制，為防止饑餓感，可吃纖維素含量高的食品。但應(yīng)注意保證蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的攝入量達(dá)到參考攝入量的水平，以滿足機(jī)體正常生理需要。必要時(shí)適量補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)的制劑以達(dá)需求。

②預(yù)防骨質(zhì)疏松癥：從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)講，飲食模式可以影響骨密度。研究提示，在食物中補(bǔ)充鈣質(zhì)(calcium)，進(jìn)食蔬菜、水果和谷類、戒煙、減少口服類固醇有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。有現(xiàn)象表明，在大城市和發(fā)達(dá)地區(qū)，節(jié)食、缺乏日曬和缺乏運(yùn)動(dòng)是助長(zhǎng)婦女骨質(zhì)疏松癥的重要因素。有人為減輕體重而盲目節(jié)食將引起鈣的攝入缺乏，為保養(yǎng)皮膚而過(guò)多避免日曬，引起維生素D的缺乏，而缺乏運(yùn)動(dòng)則導(dǎo)致了骨丟失的加劇。

婦女可以通過(guò)食用富鈣食品、飲用牛奶和服用鈣補(bǔ)充劑來(lái)增加鈣的攝入。在食物中，富鈣食品包括海產(chǎn)品、蝦皮、海帶、豆芽、豆制品、骨頭湯、骨粉、芝麻醬等等。乳類和乳制品本身鈣含量就較高。

鈣的補(bǔ)充制劑的服用也非常有效。市售的鈣補(bǔ)充劑有很多種，如檸檬酸鈣類和碳酸鈣類，乳酸鈣類，磷酸鈣類等。要注意的是片劑的重量不等于含鈣量。服用時(shí)一定要注意說(shuō)明。另外，還會(huì)有一些“天然”鈣制劑，如骨粉等，被稱為自然補(bǔ)鈣。但有報(bào)道發(fā)現(xiàn)“自然”制品中會(huì)含有其他有害物質(zhì)，如鉛或其他重金屬類。因而在選擇鈣制劑時(shí)一定要非常注重產(chǎn)品的品質(zhì)。
溫馨提示，女性在絕經(jīng)期的時(shí)候要特別注意心理情緒的變化，由于全身都會(huì)出現(xiàn)一些不舒服的現(xiàn)象，需要注意的生活方式，特別要注意臥床休息，不能夠做劇烈的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于辛辣刺激性的食物要嚴(yán)格忌口，冰冷的食材也不能夠吃，這一階段的飲食要格外的關(guān)注。